Jidelníček na 7 dní
Při hubnoucím režimu jsme musely společně snížit kalorickou hodnotu jídel na zhruba 5 až 6000 kJ na den a rozdělit jídlo do pěti až šesti porcí. Udržovací jídelníček by měl mít kolem 7 až 8000 kJ. Je to údaj velmi orientační, protože každá z nás má jinou potřebu a jinak se může stravovat žena, která má sedavé zaměstnání, na rozdíl od té, která se aktivně celý den pohybuje apod.
Odborníci pro přesné zjištění denního počtu kilojoulů v udržovacím režimu doporučují kalorie přidávat postupně, tj. vždy po dobu 14 dnů přidat denní příjem kalorií 400 kJ, a tak to dodržovat po celou dobu dvou týdnů. Pak opět navýšit denní příjem o dalších 400 kJ. K tomu je třeba se pravidelně vážit jednou týdně
Když začne váha stoupat, tak se musíte vrátit na počet kalorií, při kterých jste si váhu držely. Tento údaj bude nejpřesnější. Pokud v problematice kalorií ještě tápete, mám pro vás návodný týdenní jídelníček, který se zvýšeným počtem kilojoulů počítá. Vznikl ve spolupráci s brněnským Institutem redukce a prevence nadváhy Kompliment..
Snídaně:
1. Celozrnný rohlík s drůbeží šunkou, lžička flory, ředkvičky
2. Celozrnný chléb s křenovou pomazánkou (tvaroh + strouhaný křen), listový salát
3. Celozrnná kaiserka s vařeným vejcem, lžička rostlinného másla, rajčata
4. Kornbagetka se smetanovou pomazánkou (čerstvý sýr lučina nebo tvaroh + zakysaná smetana, pažitka, sůl, mletá červená paprika) + bílá ředkev
5. Tmavé pečivo se sýrovo-česnekovou pomazánkou (1 lžíce zakysané smetany, 50 g tvrdého sýra, 1 stroužek česneku, sůl)
6. Řezy se šunkovým krémem (celozrnný toast chleba, 100 g šunky, 50 g ředkviček, 2 polévkové lžíce tvarohu, 1 lžíce nasekané řeřichy, sůl)
7. Chléb s lahůdkovým tofu (50 g lahůdkového tofu, 1 lžička rostlinného másla, nasekaná mladá cibulka na posypání)
Svačina
1. 200 ml acidofilního mléka, + 1 kus ovoce
2. Tvrdý sýr 30 % t. v s., 50 g + jablko, 3 vlašské ořechy – vše nakrájet na kostičky a smíchat
3. 200 g grep
4. Bílý jogurt s rybízem
5. Tvaroh (125 g) se strouhaným jablkem a skořicí
6. Ovocný salát s jogurtem (směs libovolného ovoce do 200 g) + jogurt bílý
7. Cottage sýr s ananasem
Oběd
1. Dušená kuřecí prsa s rýží a zeleninou
2. Dušená růžičková kapusta s grilovaným kuřetem, tmavé pečivo/vařený brambor
3. Segedinský guláš z libového masa a zelí zahuštěný zakysanou smetanou, rýže natural nebo brambor
4. Těstovinový salát s moZzarellou (těstoviny, zelenina, moZzarella 60 g), tmavé pečivo
5. Zapékané brambory se zeleninou (směs vařených brambor a zeleniny přelijeme směsí rozšlehaného vejce a bílého jogurtu, posypeme strouhaným sýrem a dáme zapéct)
6. Přírodní krůtí řízek s dušenou brokolicí a rýže basmati
7. Cibulové rizoto – rýže natural, 50 g červené cibule, 50 g pórku, 50 g zeleného hrášku, 50 g žampionů, 1 lžička oleje, 2 lžíce strouhaného sýra. Petrželová nať, sůl.
Odpolední svačina
1. Rybí tvarohová pomazánka (tvaroh nízkotučný, tuňák ve vlastní šťávě, pepř, sůl) s 1 krajíčkem žitného chleba, okurka
2. Rajčata plněná měkkým kozím sýrem, krajíc tmavého chleba
3. Olomoucké tvarůžky s kornbagetkou, lžička flory, ledový salát
4. Cottage sýr se sójovým rohlíkem, paprika
5. Drůbeží debrecínka na opečeném celozrnném toastu, lžička flory, plátky zeleniny
6. Chléb s ricottou a paprikou
7. Jablkovo-celerový salát (150 g jablek, 50 g celeru, 2 lžíce jogurtu nebo zakysané smetany, vlašské ořechy), tmavé pečivo
Večeře
1. Lečo s cuketou (100 g cuketa, 150 g rajčat, 100 g paprika, ½ pórku, 1 vejce, lžička oleje)
2. Rucolový salát s mozzarellou s pečivem
3. Pangasius v listovém těstě s fazolovými lusky
4. Těstoviny s nivou a kuřecím masem
5. Řecký salát (50 g hlávkového salátu, 50 g salátové okurky, 50 g rajčat, 50 g papriky, 50 g ovčího sýru, 1 čajová lžička vinného octu, 1 čajová lžička olivového oleje, směs bylinek, sůl)
6. Kuře na citronech se zeleninovou přílohou
7. Kuřecí játra se zeleninou
A bonusové jídlo navíc – Omeleta se zeleninou (1 vajíčko, 2 čajové lžičky oleje, 1 polévková lžíce mléka, po 30 g pórku, celeru, petržele, cukety a mrkve, mletá červená paprika, sůl a majoránka)
Recepty na večeře naleznete v rubrice Recepty